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腰背酸痛

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颈肩僵麻腰酸背痛 不良体态是疼痛之缘

中医中药秘方网 www.21nx.com 发布时间:2017-03-21
上班族基本都逃不掉颈肩僵麻、腰酸背痛!怎么办?缓解的方法很多很多,什么“飞燕式”“仰卧五点支撑操”“用头画米字”“起身活动一下转转头扭扭腰”“俯卧撑”……这些都有用,但可操作性太差,在办公室做不够“低调”。今天就教你个最简单、最有效、最能治标的方法——体干锻炼法,纠正走路、体态。
 
不良体态是疼痛之缘
“会走会坐,身体的疼痛能大大减轻。”广州中医药大学第一附属医院四骨科主任医师杨俊兴表示,颈肩腰背痛,甚至腿的酸胀麻木,多源于“站无站相,坐无坐相”。
 
以下几种不良的走路方式,你有没有呢?你和你的亲友可以借此检视一下:
 
问题1
走路时一边肩高一边肩低
身体左右倾斜,会导致身体左右肌力不平衡,使骨盘左右倾斜,而身体为了取得平衡,全身骨骼都会因此而受到影响。若长期如此,承受较大压力的那一侧较易产生腰膝腿的酸痛及僵硬。此外,有些人背包总背向一边,等一没有肩部的负重,就会变成“高低肩”。
 
问题2
走路驼背,头往前倾 
 
走路驼背者不仅背部弯曲,连肩膀及脖子也会向前伸。长久下来,后背的肌肉伸长而变得僵硬。这是因为,原本脊椎用于保持身体直立的S型发生改变,为了支撑沉重的头部重量,脖子及腰部便承受相当大的压力,易引起的腰痛、脖子肩膀酸痛、大腿肌肉痛。
 
上班族经常使用电脑,大部分时间身体都容易向前倾,缩着肩膀伸着头也会导致同样问题。 
 
问题3
两腿呈八字形走路
两腿呈八字形叉开,腿会朝外弯,从髋关节或膝盖开始弯曲,容易引起膝盖痛、髋关节痛。
 
问题4
屈膝型走路
 
屈膝型走路方式大多发生在上了年纪的人,身体主要的大肌肉整体性衰退,呈现无法支撑的状态。躯干一旦无力支撑,膝盖弯曲且重量转为大腿前侧支撑,如此一来大腿无法好好向上伸直,容易引起大腿肌肉痛、腰痛、膝盖受伤。
 
问题5
反腰型走路
这类人背脊挺得很直,但腰部却朝后方反折,这是因腹肌及背肌不平衡所造成的。用此种方式走路时,腰部会产生沉重、疲劳感,容易引起腰痛、膝盖痛。这类人除了需要多做些腰部伸展动作,也要设法强化腹肌。 
 
 
走和坐:
驱干要绷紧腹背臀肌得出力
上述不良体态千差万别,但本质一样:忽略了原本应该要出力的腹肌、背肌及臀肌,而让脖子、后背、腰部承受相当大的压力,从而导致疼痛。例如,很多人用电脑时,头、肩会在电脑屏幕前缩成一团,肩膀紧收头部前伸,“这等于让背部、颈部要出大力吊住头部,当然会造成肩颈部的疼痛。”杨俊兴表示。(错误动作示范见图一)
 
 
动物是爬行的,所以躯干(即除四肢之外的身体主干,又称体干)不粗,四肢粗;人是自立行走的,躯干变粗,四肢变细了。所以,我们应该充分利用这个生理特点——让躯干绷紧,头往脊柱收缩,才能达到一个舒适的状态。 
 
你可以学习一下体干走路法、体干跑步法。“‘体干走路法’是国外医学者提出的,要点是走坐时体干绷紧——收缩脊柱两旁的肌肉,让头、肩颈往脊柱方向回缩。久坐族、久站族可以参照操作,从根源上预防肩膀僵硬、腰酸背痛。”他介绍道。若长期紧绷躯干,你会劳累不适,可以每天练习20分钟,坚持27天,使之形成习惯后就能坚持下去。还可以采取此姿势跑步。(体干走路法见图二)
 
 
很多上班族一有腰酸背痛多会选择按摩“松一松”,按摩对缓解肌肉酸痛确实有效。但杨俊兴表示,按摩为“被动锻炼”,若姿势不改善,疼痛的诱因还存在,一停止按摩仍会发作。改善体态,才是预防疼痛最经济最直接的方法。
 
一个缓解疼痛的小技巧
对已经有疼痛的人,有个缓解疼痛的小方法:平举弯曲的手臂,手臂往后下方伸展,夹紧肩背,背部往中间收缩,到极限处保持2~5秒。每做20~30次为一组;稍微休息(休息时间不超过1分钟),再进行3~5组。(示范动作见图三)
 
 
 
久坐不动的上班族也可抽空多做此类运动,疏解疼痛。这个动作能坐在椅子上完成,动作幅度小,非常适合办公族。
 
杨俊兴介绍道,临床很多腰颈肩疼痛的患者坚持此法锻炼后,疼痛明显减少。对久弯腰的下肢疼痛者,怎么揉按疼痛部位都不能缓解疼痛,可采取此锻炼法。
 
特别提醒
有些疼痛不是肌肉劳损,而是器质性病变引起的疼痛。这类疼痛的特征是手臂麻木没感觉,做微动作有问题,要就医断明原因。此外,若疼痛剧烈影响生活也得就医镇痛。
 
考考你
这些减痛方式靠谱吗?
 
佩康复护腰带
 
别长期戴! 
 
 护腰带可保持腰肌生理弯曲,避免椎间盘向后突出引发的疼痛。开车超过7小时、电脑族等长期在一个坐姿时可以戴着,不可24小时束腰。不然,会妨碍腹腔脏器的血液循环,影响胃肠蠕动,还会减弱腰部肌力,反而更易受伤。
 
腰垫减压
 
注意厚度!
 
对司机来说,在腰部垫一8~10厘米厚的靠垫,使腰部稍向后倾,可预防腰痛。但要注意,腰垫太薄起不到支撑作用,太厚则易造成不适。垫的位置要在腰骶处,不然反易造成疼痛。
 
按摩减痛
 
有效但不治本! 
 
对单纯肌肉紧张引起的颈腰背痛,按摩确实可以改善疼痛。但按摩属于被动锻炼,要改善身体疼痛提倡收缩肌肉改善体态。
 
环形颈枕 
 
可行,注意放置的位置! 
 
在长途车上睡觉的人可用环形颈枕撑住头部,或卷曲毛巾、衣服自制颈枕。要注意颈枕垫的硬度要适中,不然会影响血液循环。还要注意垫的位置。

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